Latihan Otot Pundak, Cara Melatik Otot Pundak (Otot Trapesiuz)

Hai para trainer semua welcome back with me.
Sooo dalam kesempatan kali ini saya akan sharing bagaimana cara melatih Otot Trapezius atau lebih biasa dikenal dengan otot pundak dengan effective dan tentu saja tidak berlebihan.


Sebelum kalian memulai latihan mari kita mengenal otot yang dimaksud terlebih dahulu.
Apakah kalian mengira Otot Trapesiuz hanya berupa tonjolan di pundak ?

Otot Trapesius berada pada bagian leher hingga punggung bagian tengah, otot ini bisa kita bagi menjadi dua yaitu Trapeziuz Upper dan Trapeziuz Lower. Jadi jika kalian sudah mengetahui  letak Otot Trapezius ini langsung saja kita mulai gerakannya.



Latihan Otot Trapezius
Seperti biasa didalam website ini, saya akan memberikan tips dan cara membesarkan otot yang dimaksud dengan metode atau gerakan yang tidak berlebihan.

1. Front Dumbbell Shrug
Didalam melakukan gerakan ini yang kalian butuhkan adalah Barbell atau sepasang Dumbbell atau juga kalian bisa menggunakan 2 buah ember yang sudah di tambahkan beban.
Pilihlah beban yang sesuai dengan diri kalian. Untuk saya sendiri biasanya menggunakan beban 1.5 x beban bicep. Jadi jika saya bisa mengangkat beban 10 kg (setiap lengan) menggunakan Otot Bicep (lengan) maka saya akan menggunakan beban 15 kg (setiap lengan) untuk melatih Otot Trapezius.


Posisi tangan lurus ke bawah berada di disamping pinggang namun agak kedepan.
Pegang kedua pemberat tadi lalu angkat secara bersamaan menggunakan otot pundak kalian. Pastikan kalian mengangkat beban keatas hanya menggunakan Otot Trapezius kalian. Kedua tangan tetap relax saat melakukan gerakan. Posisi grip atau genggaman sejajar.


Pada saat turun, lakukan dengan perlahan. Contoh saat melakukan gerakan naik hitungan 1 detik, untuk gerakan turun hitungan 2-3 detik.
Lakukan gerakan ini 3-4 set 8-15 repitisi istirahat 30-60 detik di setiap setnya.

2. Neutral Dumbbell Shrug
Sama seperti gerakan pertama hanya saja posisi tangan berada di samping pinggang kalian. Pastikan disetiap gerakan hanya menggunakan Otot Pundak kalian.

Lakukan gerakan ini 3-4 set 8-15 repitisi istirahat 30-60 detik di setiap setnya.
Untuk irama gerakannya masih sama seperti Front Dumbbell Shrug.

3. Back Dumbbell Shrug
Gerkan ini juga tidak jauh berbeda dengan gerakan sebelumnya. Back Dumbbell Shrug ini lebih menekankan pada Otot Upper Trapezius kalian. Posisi tangan kalian sejajar berada di belakang pinggang kalian [lihat contoh gambar]

Lakukan gerakan ini 3-4 set 8-15 repitisi istirahat 30-60 detik di setiap setnya. Irama saat melakukan gerakan masih teteap sama pada gerakan sebelumnya.

Poin of View

• Untuk membesarkan Otot Trapezius kalian tidak perlu melakukan berbagai macam gerakan yang menguras tenaga kalian, dengan 3 gerakan yang telah disebutkan sudah cukup efective untuk otot kalian.
• Lakukan gerakan diatas dengan memfokuskan bahwa kalian menganggkat beban tersebut menggunakan Otot Trapesiuz kalian. Jangan sampai kalian cheat menggunakan lengan kalian 
• Gunakan beban yang sesuai, jika repitisi kalian lakukan dibawah 6 itu artinya beban yang kalian gunakan terlalu berat.