Cara Melakukan Gerakan Pull Up (Belajar dan Memulai Gerakan Pull Up)

So....

Dalam kesempatan kali ini saya ingin membagikan beberapa tips bagi kalian yang ingin belajar melakukan gerakan Pull Up.

Hal penting yang perlu diingat adalah motivasi diri untuk berkembang, jangan katakan "Duh berat badan ku sekian, aku bisa Pull Up ga ya".

Kalau kalian sudah berpikiran seberti tadi mending kalian sekarang tutup artikel ini, buka youtube nonton samyang challenge.

"Buktikan Niat Kalian Dengan Membaca Artikel Ini Sampai Habis !!"

Berat badan bukan masalah untuk melakukan gerakan Pull Up, tapi bagaimana kalian melatih otot yang digunakan dalam gerakan tersebut.

Dalam gerakan Pull Up seperti namanya "Pull" yaitu gerakan menarik dimana didalam setiap gerakan dominan menggunakan otot bagian belakang.

Oke tanpa basa-basi ayo di baca artikel ini sampai habis guys.

Otot Utama Yang Dilatih Saat Melakukan Pull Up

Sebelum kalian belajar melakukan gerakan Pull Up, alangkah baiknya kalian mengetahui otot-otot apa saja yang dilatih dalam gerakan tersebut, sehingga kalian bisa melatih otot yang digunakan dalam melakukan gerakkan Pull Up dengan gerakan yang berbeda.

1. Latissimus Dorsi

Otot Latissimus Dorsi ini merupakan otot yang berada di bagian tubuh belakang mulai dari panggul hingga mendekati lengan atas. Pernah gak sih kalian dengar kata-kata Otot Sayap ? nah Otot Latissimus Dorsi-lah yang dimaksud sebagai otot sayap. Otot ini berperan besar dalam gerakan Pull (menarik). [klik latihan lain otot latissimus dorsi]

2. Trapeziuz

Otot Trapeziuz ini merupakan otot yang tak kalah penting dalam melakukan gerakan Pull Up.
Trapezius berbentuk segitiga yang menutupi area belakang leher yang berawal dari punggung bagian tengah atau juga bisa dikatakan
Otot pundak yang berada di sekitar leher hingga punggung bagian tengah. Pull Up dapat membentuk otot Trapeziuz karena ketika kalian menarik tubuh keatas, otot Trapeziuz akan otomatis ikut bekerja. [klik latihan lain otot trapeziuz]


3. Pectoralis Minor
Kalian pasti bertanya-tanya loh kenapa otot Pectoralis berperan dalam gerakan Pull Up ? otot itu kan termasuk otot dada. Perlu diketahui otot Pectoralis dibagi menjadi 2 bagian yang pertama Pectoralis Minor dan juga Pectoralis Mayor. Didalam gerakan Pull Up, otot Pectoralis Minor-lah yang berperan membantu otot scapula untuk berotasi.Otot ini berada di bagian belakang otot Upper Chest kalian. [klik latihan lain otot pectoralis]


4. Bisep 
Didalam melakukan gerakan Pull Up tak hanya menggunakan otot bagian belakang saja, otot Bisep juga berperan menggangkat tubuh ke atas. Dengan memiliki Bisep yang kuat dapat menambah kemampuan kalian dalam melakukan gerakan Pull Up. [klik latihan lain otot bicep]


5.Brachioradialis
Otot ini terdapat pada bagian lengan depan dimana otot ini sangat berperan didalam gerakan menekuk pada siku. [klik latihan otot brachioradialis]

Baik itu tadi adalah Otot Utama yang berperan didalam melakukan gerakan Pull Up.
Sooo sekarang kita akan membahas tentang latihan agar kalian bisa melakukan gerakan Pull Up.

What Should I Do ?
Saya tidak akan menyebutkan banyak gerakan yang dapat membantu kalian melakukan pull up seperti website-website yang lainnya. Cukup dengan 2 gerakan dan latihan ini, kalian dapat melakukan Massive Pull Up. Jadi kalian tidak usah bingung2 memikirkan oh saya harus latihan seperti ini, oh saya harus melakukan latihan seperti itu. Asal kan kalian konsisten dan bersungguh2 kalian pasti akan cepat bisa melakukan gerakan Pull Up.

1. Australian Pull Up
Australian Pull Up adalah gerakan yang sangat baik bagi kalian yang baru belajar melakukan Normal Pull Up. Gerakan ini sekilas seperti gerakan Push Up namun terbalik. Tips dari saya, lakukan gerakan ini dengan 3 grip variasi yaitu :

• Australian Pull Up Wide Grip
  Posisi tangan sedikit lebih lebar daripada bahu kalian
• Australian Pull Up Shoulder Grip
  Posisi tangan sejajar dengan bahu kalian
• Australian Pull Up Close Grip
  Posisi tangan saling bersentuhan atau menutup

Agar kalian bisa melakukan Pull Up, lakukan ketiga gerakan tersebut sebanyak 3-4 set 10 repitisi dengan waktu istirahat 30-60 detik setiap setnya. Jika kalian belum mengenal mengetahui maksud dari Set dan Repitisi bisa kalian klik pada link [Atikel Berikut]. Perlu diketahui pada setiap gerakan Australian Pull Up dada harus tegak, badan sejajar dari atas hingga bawah, serta lakukan gerakan secara range of motion (gerakan penuh). Setelah kalian rasa cukup kuat melakukan seluruh variasi Australian Pull Up tersebut, kini saatnya kalian berlatih dengan Pull Up yang sebenarnya. [selengkapnya tentang australian pull up serta program latihannya]


2. Pull Up & Negative Pull Up
Selanjutkan kalian akan melakukan gerakan Pull Up, 
Pull Up ?
Tenang jika kalian rasa masih belum bisa melakukan gerakan Pull Up, yang perlu kalian lakukan adalah posisi berdiri di bawah tiang lalu lakukan gerakan meloncat memegang tiang diimbangi dengan melakukan Pull Up Shoulder Grip (sejajar bahu). Jadi inti dari latihan ini adalah kalian melakukan Pull Up dengan bantuan loncatan. 
Lakukan gerakan ini 2-3 set dengan 6-10 repitisi, istirahat 1-2 menit di setiap set nya.

Jika sudah, lanjut ke gerakan Negative Pull Up, dimana pada gerakan ini kalian lakukan Pull Up dengan meloncat lalu tahan badan tetap berada di atas. Saat kalian turun, lakukan dengan pelan sepelan yang kalian bisa lalu selesai. 
Lakukan gerakan ini 2-3 set dengan 6-10 repitisi, istirahat 1-2 menit di setiap setnya.
Jika kalian merasa masih kuat, ulangi gerakan Pull Up dan Negative Pull Up dengan posisi wide grip.

Point Of View

• Lakukan gerakan tersebut seminggu minimal 2x
• Latih otot-otot yang menunjang gerakan pull up seperti yang di sebutkan di atas
• Penuhi asupan nutrisi yang dibutuhkan untuk membangun kekuatan otot kalian

Kesalahan

Banyak orang menganggap jika latihan setiap hari akan membuat mereka cepat bisa melakukan gerakan Pull Up. Itu adalah anggapan yang salah, saat kalian melatih gerakan Pull Up, serat-serat otot kalian akan rusak. Jika serat yang rusak itu terus dihadapkan dengan gerakan berat seperti Pull Up, maka akan sangat rawan terjadi cedera dan ujung-ujungnya kalian membutuhkan waktu lebih banyak untuk melatih gerakan kembali. Dengan memilih jadwal latihan yang tepat akan berdampak baik juga dengan hasil yang didapat.
Disini kita berlatih untuk memaksimalkan hasil dan meminimalkan cedera. Latihan 2-3 kali seminggu memberikan waktu lebih banyak untuk otot meregenerasi kembali, membentuk jaringan yang lebih kuat. Jadi kalian akan lebih cepat bisa melakukan gerakan-gerakan yang lebih berat dari sebelumnya.


Sekian dari isi artikel kali ini semoga bermanfaat untuk kalian, jika ada tambahan atau masukan bisa comment di bawah ya...
Salam Heathy Muscle ^^